Deload: 肌肉恢復・重量訓練

Deload 依肌肉恢復告訴你今天該練什麼。點你練過的部位，它給出今天的答案：推、拉、腿，還是休息。

紀錄只要十秒。不用記組數，不用記次數，不用記重量，不用試算表。在一個 14 塊肌肉的身體上點你練過的地方，選輕鬆、扎實或拉滿，走出健身房之前就完成了。

從那一刻起計時開始。每塊肌肉會亮成滿血、恢復中或掏空，你一眼讀完整個身體。

「推的一天。胸和肩滿血。腿還需要31h。」

你會得到

• 今天的判斷。用健身房的話說，在你出門之前就已經在那裡了。
• 恢復熱力圖。綠色滿血，琥珀恢復中，紅色掏空。掏空的地方會跳動。
• 100 分制的恢復度，看全身還剩沒剩東西。
• 精確到小時：「18:40 滿血」，背後帶著恢復曲線。
• 七天預報。你的訓練計畫按肌肉回來的時間來排。
• 自己長出來的訓練紀錄與健身紀錄：每週平衡與十二週對稱。「這週拉比推少40%。再推之前先拉。」
• 聰明日。練了準備好的部位算數，什麼都沒準備好時休息也算數的連續紀錄。
• 有氧、組間計時、小工具，以及某塊肌肉回來時的提醒。一天最多一次。

重量訓練需要的是健身計畫，不是記帳本

推拉腿也好，上下分化也好，每週臨時決定也好，動作從來不是難的部分。難的是知道哪塊肌肉已經還清了上一次訓練。一個要求你輸入每一組的 App，比重量訓練本身還費注意力，卻依然不回答這個。Deload 回答它，幾乎什麼都不要你做。

為什麼恢復時間決定這一週

訓練把肌肉拆開。之後的 24 到 72 小時，它會比原來更強地長回來。沒恢復就再練一次，等於把洞重新撕開；等太久，視窗就關上了。今天練什麼，這個問題只有恢復度回答得了。健身計畫裡最看不見的一段，恰恰是決定這一週算不算數的那一段。過度訓練不是大詞，就是你沒休的那個休息日；分化訓練靠的是肌群輪著恢復，不是連著練。

每塊肌肉都有一個視窗，按它的大小、你練得多狠，以及關於睡眠、年齡、訓練年資和肌肉痠痛持續多久的四個答案來定。疲勞沿直線消退，越過那條線，肌肉就重新回到滿血。訓練紀錄和健身紀錄都是順帶的結果：同樣的輸入永遠給出同樣的答案。

不是紀錄本。它不想要你的組數、次數或極限重量。不是醫療。不是 AI。

每一次訓練都留在你的裝置上。沒有帳號，沒有伺服器，不需要手環，沒有網路也能用。

Deload。知道今天該練什麼。